Il principale “trucchetto” per non abbuffarsi e mangiar sano, è quello di fare delle 5 porzioni di frutta e di verdura al giorno il proprio mantra personale. Con 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, infatti, poco spazio (e tempo) resterà per dedicarsi ad altri cibi, più calorici e ingrassanti. Per questo tutto comincia dalla spesa.
– Quando fate la spesa, comprate solo cibi sani, cioè tanta frutta e verdura (da usare anche come snack, tipo mela o gambi di sedano). Rifuggite patatine, merendine varie, cibi precotti con grassi, gelati, dolcetti eccetera. Se in casa non ci sono questi alimenti, non avrete la tentazione di mangiarli: lontano dagli occhi, lontano dal cuore, insomma. E imparate a leggere le etichette! Troverete le indicazioni delle calorie, dei grassi contenuti e spesso, come nelle confezioni Coop, anche dell’attività fisica necessaria a smaltire le calorie in eccesso.
– Bere uno o due bicchieri d’acqua prima di ogni pasto. Può capitare che il cervello scambi la sete per fame; in ogni caso, la presenza di liquidi nello stomaco lascia meno spazio per il cibo e ci aiuta a raggiungere prima il senso di sazietà. Allo stesso modo, bere durante i pasti è un ottimo modo per “ingannare” lo stomaco.
– Prima la verdura, poi il resto. E’ un trucco vecchio come il mondo: mangiare una bella insalatona aiuta a raggiungere prima il senso di sazietà e ad avere meno spazio per i cibi più calorici.
– Imparare a mangiare lentamente, posando forchetta e coltello dopo ogni morso e masticando a lungo, almeno 50-60 volte. Non riprendere in mano le posate finché il boccone non è stato ingoiato. Se ne avvantaggerà anche la digestione.
– Usare piatti piccoli: si serviranno automaticamente porzioni più piccole. E vedere un piatto pieno ci darà più soddisfazione.
– Mettere nel piatto cibi che richiedono una masticazione un po’ laboriosa: l’atto del masticare in modo “hard” induce il cervello a credere che abbiamo mangiato a sufficienza. No quindi a sole vellutate, creme, purè o cibi frullati che si deglustiscono troppo in fretta. Meglio cereali integrali, verdura poco cotta o cruda (quando possibile); e frutta intera, anche con la buccia (ovviamente quando si può).
– Non mangiare leggendo o guardando la tv: purtroppo queste attività distraggono dall’atto della masticazione e quindi possono indurci a farlo meccanicamente, senza neppure accorgerci di quello che stiamo facendo…
