Abbiamo chiesto a Davide Cassani, commissario tecnico della nazionale di ciclismo alcuni consigli utili, specie sul piano dell’alimentazione, per gli appassionati di ciclismo:
LA COLAZIONE La colazione, specie prima della gara, ma anche quella di tutti i giorni, è un pasto importantissimo, che non può essere sottovalutato. Io mi alzo 10’ prima per avere il tempo di scegliere attentamente quello che mangio: la colazione degli italiani è ancora troppo sbilanciata sugli zuccheri semplici. Provate ad introdurre una quota di proteine magre, ma anche i grassi buoni come la frutta secca.
L’ALLENAMENTO Definita la strategia di integrazione che seguiremo in gara, alleniamoci nel metterla in pratica. È necessario imparare a rispettare il timing di assunzione dei prodotti, non dobbiamo mai trovarci a pedalare un’ora senza aver mangiato o bevuto qualcosa, ideale assumere una gelatina a base di carboidrati a basso indice glicemico mezz’ora prima dell’attività fisica. Spesso, infatti, ci si integra quando è troppo tardi. Durante l’allenamento serve energia pronta all’uso, in questo caso una miscela a base di glucosio, fruttosio e maltodestrine fa al caso nostro. Nella stagione calda bisogna reintegrare i liquidi ogni 20 minuti.
IL RECUPERO In settimana spesso si fanno lavori ad alta intensità. Per capitalizzare il lavoro fatto nell’allenamento è fondamentale mettere a punto le strategie di integrazione utili per recuperare al meglio. Utilissima una miscela da sciogliere in acqua a base di carboidrati, sali e aminoacidi: ricordatevi che va assunto entro 30 minuti dal termine dell’attività fisica, la finestra magica in cui il nostro organismo ha più bisogno di reintegrare.
IL FINE SETTIMANA Se ti alleni poco in settimana ma fai due uscite lunghe il sabato e la domenica, l’alimentazione sarà il tuo alleato per raccogliere i frutti migliori. Cura l’alimentazione: nella cena di venerdì prepara un pasto bilanciato con il giusto apporto proteico; inserisci nella colazione della domenica i carboidrati migliori, quelli a lento rilascio, come l’isomaltulosio.
QUEI KG DI TROPPO Perdere un po’ di peso è il sogno di molti ciclisti, soprattutto per migliorare in salita. Sfrutta gli allenamenti lunghi a bassa intensità per bruciare i grassi, ed evita l’errore di non mangiare o non integrarti. Il rischio è quello di scendere dalla bici e passare le ore seguenti a mangiare di continuo.
