La donna deve sperimentare, nel corso della sua vita, una quantità di cambiamenti che la mettono alla prova, sia da un punto di vista fisico che psicologico. Adolescenza, gravidanze, allattamento, e infine la menopausa. Stagioni della vita che costituiscono vere e proprie sfide. Bisogna attrezzarsi bene, per superarle, soprattutto attraverso l’alimentazione.
Per questo le Linee Guida per una sana alimentazione – che raccolgono e aggiornano una serie di consigli e indicazioni alimentari elaborate da una commissione scientifica costituita da studiosi del mondo dell’alimentazione – dedicano un capitolo anche a quell’individuo del tutto particolare, con esigenze del tutto speciali, che è la donna. «Perché – si legge nel documento – la gravidanza, l’allattamento e la menopausa richiedono un’attenzione particolare nei comportamenti alimentari e negli stili di vita». Ma è proprio la menopausa l’evento su cui ci soffermeremo, perché l’aumento dell’aspettativa di vita fa sì che oggi un numero sempre maggiore di donne trascorra oltre un terzo della propria vita in condizioni di post menopausa, per cui è diventato davvero molto importante prestare attenzione particolare all’alimentazione e allo stile di vita in questa fase.
Attenzione al grasso addominale Sono infatti “profondi”, così vengono definiti nelle Linee Guida, gli sconvolgimenti dell’equilibrio ormonale e metabolico che sopraggiungono nell’età che va dai 45 ai 53 anni. «In questa fase – si legge – può aumentare il rischio di malattie cronico-degenerative e di ipertensione, soprattutto in caso di aumento del colesterolo e dei trigliceridi del sangue». In particolare, bisogna prestare molta attenzione al peso: perché se si ingrassa, si ingrassa nella zona addominale, assumendo la forma “a mela”. Chi se ne importa del giro vita, direte voi? Ce ne deve importare, ma non per questioni estetiche, ma perché «è nota l’associazione del grasso addominale con alterazioni del quadro lipidico e con la resistenza insulinica, importanti fattori di rischio per patologie croniche quali malattie cardiovascolari e diabete». Insomma, la pancetta va combattuta: e non perché antiestetica ma perché è il sintomo di disfunzioni metaboliche che possono evolvere in malattie gravi.
L’osteoporosi E non è finita qui, perché la carenza di estrogeni, propria della menopausa, incide anche sul metabolismo scheletrico e «determina una diminuzione della densità e della resistenza dell’osso, fattori che predispongono alla comparsa di osteoporosi». Una malattia che viene riconosciuta dall’Oms come uno dei maggiori problemi della salute pubblica e come una patologia sociale a causa della sua grande diffusione e delle drammatiche conseguenze sanitarie e socio-economiche. «Dato il progressivo e costante invecchiamento della popolazione, l’osteoporosi è da considerarsi una patologia rilevante per il nostro paese, dove riguarda circa la metà delle donne di età superiore ai 70 anni».
Se tuttavia l’osteoporosi è per molte, purtroppo, il convitato di pietra all’appuntamento con la menopausa, è perché magari non si è fatta abbastanza prevenzione in età giovanile: è fisiologico, infatti, perdere massa ossea con l’avanzare dell’età. Ma proprio per questo bisogna metterne “da parte” da giovani, entro i 25-30 anni. Insomma, è proprio l’adolescenza il momento in cui è necessario prevenire l’osteoporosi. Come? Esponendosi al sole, facendo attività fisica e assumendo cibi ricchi di calcio (acqua compresa).
L’importanza dell’alimentazione Ma i disturbi della menopausa non sono un destino obbligato, specie oggi, che la ricerca avanza. Come spiegato da Stefania Ruggeri (vedi box a pag. 7), queste linee guida sono chiare e rassicuranti nel ribadire che attraverso l’alimentazione e lo stile di vita si possono diminuire moltissimo, fin quasi ad annullarli, gli effetti negativi della menopausa. Ad esempio, l’aumento di peso: «Non deve essere considerato inevitabile: l’apporto calorico deve ridursi scegliendo cibi meno energetici ma anche più ricchi di micronutrienti come vitamine, ferro, calcio, e altri minerali». Quindi? Largo a frutta, verdura, pesce, carni bianche latte e yogurt parzialmente scremati, pane e pasta nelle giuste porzioni (70-80 grammi a pasto), pochissimi dolci e grassi da condimento, preferibilmente olio extravergine di oliva. Con una dieta così concepita si potrà controllare non solo il peso, ma anche trigliceridi e colesterolo.
Poco sale Attenzione al sale; bisogna consumarne poco sempre, ma specie in questa stagione della vita. Poi aumentare il consumo di calcio, come detto, attraverso latte e yogurt, totalmente o parzialemtne scremati. I formaggi? Sono buone fonti di calcio ma purtroppo sono anche ricchi di grassi e sale. Quindi è opportuno limitarli. Nella tabella a pag 5 riportiamo i contenuti di calcio di alcuni alimenti che evidenziano come pesce azzurro o certi vegetali abbiano valori molto più elevati di calcio dei formaggi. Senza dimenticarci dell’acqua anche del rubinetto o di alcune acqua imbottigliate, che – si legge nelle linee guida – «possono contribuire in modo significativo all’apporto di calcio».
L’attività fisica Dovrebbe essere considerata una vera terapia l’attività fisica: fondamentale in tutti i periodi della vita, ma ancora di più durante la menopausa. «Un’attività fisica regolare come ad esempio nuoto, ginnastica in acqua, marcia di buon passo è fondamentale per mantenere la massa muscolare, contenere la perdita di massa ossea, contrastare l’incremento di peso corporeo e la circonferenza vita, e per migliorare il tono dell’umore!».
La terapia ormonale sostitutiva E poi ci sono le cure farmacologiche vere e proprie. «La terapia ormonale sostitutiva – si legge infatti nello studio – è in grado di migliorare in maniera sostanziale i sintomi fisici e psichici della menopausa, ma poiché potrebbe, in alcuni soggetti, aumentare il rischio di patologie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro, la scelta deve essere oggetto di attenta valutazione da parte del medico». Per quanto riguarda i fitoestrogeni, il documento è chiarissimo: finora non hanno dimostrato efficacia né per l’attenuazione di vampate e sudorazione, né per la prevenzione dell’osteoporosi.
