«La menopausa può rappresentare un momento difficile nella vita di molte donne. Ci si sente ancora giovani e possiamo aprirci a nuovi progetti di vita, ma dobbiamo fare i conti con alcuni cambiamenti che possono mettere in crisi la nostra identità di donne. I figli diventano grandi e autonomi, e non hanno più bisogno di noi, alcune devono affrontare separazioni e divorzi abbandono. E poi, inutile girarci intorno, il corpo cambia, le nostre vite diventano più sedentarie e per alcune la menopausa si fa sentire con vampate, sudorazioni eccessive, stanchezza, perché la mancanza degli estrogeni si fa sentire sia a livello fisico che psichico». Parole di Stefania Ruggeri, ricercatrice e nutrizionista del Crea Alimenti e Nutrizione, che ha coordinato un team di professionisti nella scrittura del capitolo dedicato ai Consigli speciali della nuova edizione delle Linee Guida per una sana alimentazione.
E allora, dottoressa, cosa si deve fare per affrontare nel migliore dei modi un periodo di cambiamenti difficile come la menopausa? Le donne in questo momento particolare della loro vita hanno un’occasione per riprendere in mano le redini della loro salute ed essere più attente ai loro fabbisogni nutrizionali, caratteristiche ed esigenze. Il mio primo consiglio è quello di monitorare il proprio peso corporeo già prima dell’arrivo della menopausa e se siamo in sovrappeso di rivolgerci a un professionista, perché con l’arrivo della menopausa gli estrogeni se ne vanno e siamo più a rischio di accumulare il cosiddetto grasso addominale, l’odiata pancetta, grasso viscerale difficile da perdere. Ricordiamoci che noi donne per fattori fisiologici tendiamo ad accumulare più facilmente grasso degli uomini, ma attività fisica e alimentazione ci danno una mano. Da eseguire anche la Moc, un esame che misura la quantità di calcio presente nelle ossa. Serve a determinare se la mineralizzazione si è ridotta e se è già comparsa l’osteoporosi.
E per quanto riguarda l’alimentazione? Le Linee Guida del Crea danno degli ottimi suggerimenti alle donne. Chiariscono che per combattere l’osteoporosi non è necessario aumentare i consumi di latte e formaggi, questi ultimi da limitare perché ricchi di grassi saturi, ma che possiamo consumare anche altri alimenti che hanno parimenti un contenuto di calcio molto elevato, come il pesce azzurro, o il polpo, alimenti ottimi anche per gli omega 3. E poi ci sono anche le fonti vegetali come broccoli, rucola, arance, legumi, frutta secca. Molti studi confermano che, anche se la biodisponibilità del calcio (cioè la quota che viene effettivamente assorbita) presente negli alimenti vegetali è minore, un’alimentazione prevalentemente vegetale bene equilibrata , difficilmente provoca carenze di calcio. Ecco, le Linee Guida spiegano che attraverso l’alimentazione e l’attività fisica posso limitare il progredire dell’osteoporosi e limitare i disturbi della menopausa.
Quindi, dottoressa, il consiglio che possiamo dare è quello di prendersi cura di sé sempre, e non solo all’approssimarsi della menopausa… Esatto e ovviamente prendersi cura di sé significa anche evitare il più possibile fumo e alcol ,che sono fattori di rischio importanti, e anche cominciare – se non si è fatto prima – a dedicarsi ad attività come il pilates, o lo yoga, che sono anche importanti momenti di socializzazione e ottimi per l’autostima. Diciamo che la menopausa – come del resto altre stagioni della vita della donna – è l’occasione per rimettere a posto la propria salute.
E per quanto riguarda gli integratori? L’unico integratore utile nella vita di una donna è l’acido folico quando programmiamo una gravidanza e nel primo trimestre. Le nostre Linee Guida ammoniscono sull’uso del fai da te in menopausa, soprattutto per quanto riguarda i fitoestrogeni, del tutto inutili. Altro discorso invece è la terapia ormonale sostitutiva, che va valutata assieme al proprio ginecologo riguardo ai benefici e ai potenziali rischi. Più che usare integratori, ripetiamolo, è necessario fare attenzione a quello che si mangia.
Un altro periodo di grandi cambiamenti è quello dell’adolescenza… Importantissima anche in questa stagione della vita l’alimentazione, che nelle ragazze deve essere particolarmente equilibrata perché sono in una fase fondamentale della crescita, sia fisica che psichica: arriva il menarca, si cresce in altezza e anche in peso, il cervello attiva una vera e propria rivoluzione. Tutti i nutrienti non devono mancare a quest’età per uno sviluppo armonico. Il mio suggerimento è quello di non dimenticare le fonti di ferro (carne, pesce, uova, legumi, frutta secca): le ragazze adolescenti hanno bisogno di 5 mg in più di ferro al giorno rispetto ai ragazzi e ricordiamoci che l’alimentazione a questa età è importantissima per la formazione delle ossa. Se le ragazze mangiano bene, fanno attività fisica e stanno all’aria aperta, l’osso diventerà più robusto e da adulte il rischio di osteoporosi sarà minore. Ricordiamoci infine che l’adolescenza è un’età complicata perché questa è anche la fase della vita dove possono emergere i disturbi alimentari. Tutti temi che mi stanno molto a cuore e che ho trattato nel mio ultimo libro “Mamma, che fame. Adolescenti: dall’acne al peso, le ricette e i consigli della nutrizionista” edito da Sonzogno.
