Le regole dell'idratazione
Facili come bere un bicchier d'acqua
Pensiamo di più a quello che mangiamo che a quello che beviamo. Dimenticando che ciò che beviamo è importante come – se non di più – di quello che mangiamo: il nostro corpo è composto per il 60% da acqua e senza bere, in poche ore o poco più, siamo spacciati. Torniamo sull'argomento dopo l'intervento del professor Eugenio del Toma sul numero scorso, solleticitati anche dalle richieste dei lettori, molto interessati all'argomento.
Quando parliamo di bere, parliamo principalmente di acqua. Non di liquidi in lattina, né di intrugli colorati, né di bevande zuccherate: acqua. L’Inran (Istituto nazionale di ricerca sugli alimenti e la nutrizione), per farlo capire meglio a noi italiani, si è inventato una rappresentazione grafica delle nostre necessità "liquide", ovvero la piramide dell’idratazione. Che funziona proprio come quella dell’alimentazione: alla base l’elemento più importante e necessario, al vertice quello da introdurre con molta moderazione. Il primo livello è quello dell’acqua, il cui consumo minimo è di almeno 6 bicchieri (circa un litro). "Quella del rubinetto o della bottiglia, è indifferente – spiega Andrea Ghiselli, medico nutrizionista e ricercatore dell’Inran – l’importante è considerarla un consumo quotidiano necessario, anche perché è fonte di alcuni minerali importanti e di nutrienti essenziali, anche se non apporta calorie. Anche l’aggiunta di anidride carbonica non comporta alcun problema, anzi: per alcuni individui, così trattata, risulta più gradita al consumo. E riescono così ad assumerla nella giusta quantità". I nutrizionisti precisano: le "bollicine" non hanno alcun effetto sull’organismo. Anzi, l’anidride carbonica può dare una sensazione di distensione gastrica. Ed è controindicata solo nei soggetti affetti da malattie specifiche (come il reflusso gastroesofageo).
Al secondo livello troviamo gli infusi, il tè o il caffé decaffeinato, ovviamente senza zucchero, che può far lievitare le calorie senza che neppure ce ne rendiamo conto. Un cucchiaino di zucchero ha circa 20 calorie, perciò è facile con un paio di caffè e un tè arrivare a 100 calorie senza neppure accorgersene. L’altra cosa a cui fare attenzione è il genere di infuso che beviamo. Spiega ancora Ghiselli: "Vanno bene, nell’ordine di massimo 3 bicchieri al giorno, caffè americano decaffeinato, caffè d’orzo, infusi come il tè o la camomilla, ormai sperimentati da millenni. Ma gli infusi o i decotti di certe altre erbe o piante contengono veri e propri principi attivi, che potrebbero avere effetti collaterali, o interagire con taluni farmaci".
Al terzo livello c’è il latte, sia di origine animale che vegetale, e i centrifugati di verdura, le spremute di frutta fresca e i succhi di frutta al 100%. Ovviamente – ormai l’abbiamo capito – senza zucchero. "Per quanto riguarda spremute e centrifugati, attenzione! Contengono le stesse calorie del frutto o della verdura originaria, ma il problema è che bevendo non si attiva quel senso di sazietà che è invece collegato alla masticazione". Il consiglio dei nutrizionisti è che il consumo di frutta intera o verdura a pezzi dovrebbe essere incoraggiata per il riflesso positivo che la masticazione può avere, oltre che per l’apporto di fibre in esse contenuto, anche se il valore nutrizionale dei succhi è da ritenersi buono. L’indicazione è quella di consumarne circa 2 bicchieri al giorno.
Ma ora arriviamo nella zona critica. Quella che riguarda le bevande da consumare occasionalmente. È il livello 4: dei succhi di frutta addizionati con acqua e zuccheri, nonché della birra analcolica. Quali sono le ragioni di tale restrizione? Anche in questo caso, la presenza di zuccheri, che potrebbe far saltare il bilancio calorico della giornata.
Al livello 5 troviamo il caffè, che andrebbe sempre bevuto senza zucchero e massimo 5 tazzine al giorno o 1 tazza (nel caso della versione "americana"). La caffeina va però ridotta per le donne in gravidanza, per i bambini e in caso di ipertensione.
Infine, il livello 6, quello delle bevande idrosaline utilizzate frequentemente dagli sportivi. "Troppo frequentemente – spiega Andrea Ghiselli – perché sono bevande adatte a chi fa attività molto intense, come i maratoneti. Per le attività normali, è sufficiente bere acqua. Le idrosaline, in questi casi, sono una spesa inutile e – peggio – un aggravio di calorie". Infatti, contengono soprattutto zuccheri e – in piccole quantità – sodio, cloro, potassio e altri elettroliti. Tra l’altro, possono anche contenere coloranti.
Nel settimo livello ci sono le bevande che rappresentano una percentuale davvero piccola dei liquidi di cui abbiamo bisogno e che sarebbero da consumare proprio "ogni morte di papa", perché fanno arricciare il naso ai nutrizionisti: infatti, sono ricche di calorie, povere di nutrienti, e – in elevate quantità – potrebbero dare problemi di salute. Di che parliamo? Bevande gassate e zuccherate, piene di aromi artificiali. E se, magari, dentro la bottiglia colorata e frizzante troviamo edulcoranti sintetici al posto dello zucchero? Non c’è da star tranquilli neppure in questo caso: "Non ci sono evidenze di una loro utilità nella perdita o nel mantenimento del peso", dicono i nutrizionisti. Senza considerare che acesulfame, ciclammato, aspartame e saccarina sono sostanze sicure, sostiene l’Efsa (autorità europea per la sicurezza alimentare) ma solo a patto di non superare la Dga (dose giornaliera accettabile). Il consiglio? Se proprio non potete fare a meno di queste bevande, leggete l’etichetta e fate due calcoli. In questo livello ci sono anche le energy drink che contengono molto zucchero e varie sostanze stimolanti, soprattutto caffeina (fino a 500 mg per lattina), ma anche guaranà, ginseng e taurina (in quantità che né destano allarme, né producono effetti terapeutici, peraltro). Sono comunque bevande da centellinare, specie se assunte – come spesso accade – contemporaneamente all’alcol "con l’intento – dicono gli esperti – di ridurre gli effetti sedativi e lo stordimento, provocato proprio dall’alcol, con gli effetti euforizzanti delle sostanze contenute nell’energy drink".
Già, e l’alcol? L’alcol – che sia contenuto nel vino o nella birra – disidrata. Perciò non può trovare posto nella piramide dell’idratazione che ha lo scopo principale di farci capire che ogni giorno abbiamo bisogno di circa due litri di liquidi, escluse le bevande alcoliche. Che possiamo assumere, con le consuete cautele, ma senza considerarle parte della nostra idratazione quotidiana.
Silvia Fabbri
