Varietà di fibre e microbiota

In un supermercato di medie dimensioni si trovano 20 mila diversi ali­menti in vendita, e in un ipermercato si superano le 60 mila refe­renze. Una tale pluralità di prodotti rende difficile, per il consuma­tore, orientarsi nella scelta di quello più idoneo alle sue esigenze. Anche per questo, un’attività che mi ha sempre incuriosito è il con­trollo degli ingredienti, dei profili nutrizionali e della coerenza tra il prodotto stesso e ciò che il packaging promuove. Controllando alcune barrette di cereali sono rimasto colpito da un dato: le fi­bre contenute in una di loro superano i 25 grammi per 100 grammi. Per avere un’idea di quante siano, vediamo alcuni paragoni: utiliz­zando la base dati dell’Istituto Europeo di Oncologia, le verdure in foglia (es. insalata, spinaci) risultano avere mediamente 2 grammi di fibre, gli ortaggi (es. carote, pomodori, sedano) 1,8 g, la frutta fresca 1,9 g e i legumi (es. ceci, lenticchie) 6,3 g. I cereali integrali, come pane, pasta integrale, farro o avena, performano meglio e arrivano a 8,3 g per 100 g. Il confronto sembra impietoso, se ci fermassimo al dato quantitativo: per avere un’alimentazione ricca di fibre, sarebbe preferibile orientarsi sulle barrette (o altri alimenti che incorpori­no fibre con modalità simili), piuttosto che su frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Due etti di batteri, prego

Dobbiamo tuttavia considerare che, con il termine fibra alimentare, non si indica una singola sostanza, ma un vasto insieme di migliaia di molecole differenti, acco­munate dal fatto di non essere digerite dagli enzimi digestivi. Questa varietà riflette la diversità delle specie vegetali che vengono consumate nel mondo: la FAO ne ha documentate ben 7 mila. Tale varietà è cruciale per mantenere sano l’ecosistema del microbiota intestinale, che può essere popolato da più di 4 mila specie differenti (prevalentemente batteri).

Difatti, le fibre giungono indigerite nel grande intestino, dove vengono fermentate ad opera del microbiota; un microbiota sano è fondamentale per la nostra salute: noi viviamo in simbiosi con circa 200 grammi di batteri che portiamo in pancia, essi svolgono numerose funzioni indispensabili. Uno dei temi su cui tutti i ricercatori che si occupano di microbiota sono concordi è la diversità del microbiota: più specie popolano l’ecosistema microbiota e più funzioni utili al nostro organismo possono essere svolte. Tuttavia, specie differenti di batteri preferiscono fibre differenti; un po’ come l’uomo ha i suoi gusti preferiti, essi possono avere o non avere le capacità per fermentare adeguatamente determinate fibre. Dunque, se consumassimo sempre le medesime tipologie di fibre, rischieremmo di condizionare la crescita solo di alcune specie batteriche, con un impatto negativo sulla loro diversificazione.

Al microbiota piace vario

Anche per questo motivo il concetto di “fiber gap” si è modificato rispetto al significato originale, ovvero la differenza quantitativa tra i grammi di fibre che assumiamo mediamente al giorno (18 grammi in Italia ), rispetto all’indicazione delle linee guida LARN di non scendere sotto i 25 g. Oggi viene considerata rilevante non solo la quantità totale di fibra assunta, ma anche la diversità strutturale delle fibre e dei carboidrati accessibili al microbiota, poiché fibre differenti possono sostenere comunità microbiche e funzioni metaboliche differenti. Dunque, la nostra barretta è interessante per la quantità di fibre, ma non crediamo di poter sistemare il “fiber gap” prevalentemente con questi alimenti.