Con un consumo pro capite di 23 chili all’anno, l’Italia rimane il paese dove si mangia più pasta al mondo, nonostante il calo dei consumi nazionali degli ultimi decenni. È abbastanza? Secondo il più importante e recente studio italiano di epidemiologia nutrizionale, l’energia mediamente fornita dai carboidrati nella nostra alimentazione è pari al 44%, cioè meno del 45% che anche i nuovi Larn 2024 (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) hanno indicato come la quantità minima da assumere in una dieta sana. Va ricordato che i range di riferimento sono dovuti all’osservazione di un maggior rischio di mortalità, per qualsiasi causa, sia in pazienti che eccedano con i carboidrati, sia in pazienti che ne restringano l’assunzione troppo a lungo. Quindi ben vengano innovazioni che ci riavvicinino al consumo dei primi piatti, ingiustamente demonizzati dalle diete commerciali.
Pasta di legumi e indice glicemico
Tra queste innovazioni di prodotto si osserva il successo della pasta “di”, “con” o “alle” farine di legumi: preposizioni virgolettate, perché la differenza è significativa per il consumatore. Se si acquista, ad esempio, una pasta “di” lenticchie dobbiamo sapere che essa è prodotta solo con farina di lenticchie, mentre se è “con” o “alla” farina di lenticchie può contenere una percentuale minore di legumi, esempio il 40%, miscelata ad altre farine (come riso, mais, ecc). I legumi sono noti per il loro apporto di proteine vegetali, ma più del 50% dell’energia di una pasta di legumi è fornita dai carboidrati. Questo perché, per loro natura, i legumi sono un “miscela” di nutrienti ben assortiti: carboidrati, proteine e fibre convivono in un unico alimento, che risulta apportare anche buone quantità di altri nutrienti quali ferro, potassio, fosforo. I legumi sono un esempio del fatto che mangiamo alimenti, e non nutrienti: dire “ho mangiato i carboidrati” riferendosi alla pasta, è una semplificazione eccessiva, perché anche la comune pasta è fonte di proteine, e a maggior ragione lo sarà una pasta di legumi. In particolare, i carboidrati contenuti nella pasta di legumi sono a basso indice glicemico, ovvero non provocano bruschi rialzi del glucosio nel sangue dopo il consumo, come dimostra una recente pubblicazione del gruppo di ricerca guidato dalla professoressa Francesca Scazzina dell’Università di Parma. La quantità di proteine, naturalmente vegetali, varia tra i 20 e i 25 grammi per 100 grammi, rispetto ai 12-14 di una comune pasta, il che rende le paste di legumi un alimento ricco, e non solo una fonte, di proteine.
Pasta di legumi e nuovi Larn
Fra l’altro, la nuova edizione dei Larn sottolinea l’importanza di aumentare il consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali, mentre attualmente solo 1/3 delle proteine consumate in Italia sono di origine vegetale. Il che non significa che dobbiamo consumare più proteine: in Italia il consumo è già maggiore dei fabbisogni, dovremmo solo cambiare la qualità modificandone le fonti. E in questo i legumi, e i prodotti che ne contengono quantità significative, possono essere fonti ottimali.
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