L’aumento del peso è una preoccupazione per molte donne che si avvicinano alla menopausa: in tante ritengono che questa evenienza sia difficile da contrastare, limitando così la motivazione al cambiamento, “ingrediente” sempre indispensabile per migliorare il proprio stile di vita. Le analisi di composizione corporea ci dicono che la massa grassa, effettivamente, tende ad aumentare dopo la menopausa e che i cambiamenti ormonali ne determinano una localizzazione differente, prevalentemente addominale: un aspetto non positivo, essendo legato all’aumento di problemi metabolici e cardiovascolari. La massa grassa aumenta e modifica la sua localizzazione, mentre la massa muscolare tende a diminuire; il risultato sul peso corporeo è un aumento medio tra i 2 e i 5 kg, come osservato in diversi studi.
È da considerare che il peso tende comunque ad aumentare progressivamente lungo tutto il corso della vita, e che durante la menopausa tale incremento prosegue con una lieve accelerazione. Quest’ultima tuttavia non può spiegare, da sola, i problemi di sovrappeso od obesità frequentemente osservati dopo la menopausa. L’aumento della massa grassa e la riduzione della massa muscolare sono fenomeni spiegabili anche dalla riduzione dell’attività fisica, registrata in diversi studi scientifici. Non c’è una motivazione specifica che spieghi come mai dopo la menopausa si tenda a ridurre il movimento, che peraltro si è mostrato in grado di contribuire a ridurre i sintomi delle problematiche associate alla menopausa, oltre ad avere noti effetti benefici su salute fisica e mentale. Forse è una questione anche socioculturale, che associa l’attività fisica alla performance e alla giovinezza; inoltre, si collega allo svago e al tempo libero, mentre sarebbe auspicabile che muoversi fosse considerato sempre più come un cambiamento terapeutico dello stile di vita. L’idea che l’aumento di peso sia inevitabile dopo la menopausa è abbastanza diffusa, mentre studi clinici dimostrano come sia possibile perdere oppure evitare l’aumento di peso anche in questa fase della vita; ciò non significa che tale impresa sia semplice ma, nel momento in cui si viene adeguatamente seguiti in un programma strutturato, le probabilità di successo aumentano.
Se si vuole dare un messaggio chiave in merito alla dieta da seguire dopo la menopausa, più ancora che curare dettagli come i fitoestrogeni contenuti in alimenti come la soia, risulta fondamentale seguire una dieta che contrasti o riduca l’aumento di peso. I sintomi vasomotori più fastidiosi, come le vampate, comportano una produzione di calore per la quale è sempre necessaria energia; chi ha un’alimentazione densamente energetica, dunque, ha maggiori risorse per produrre calore, che si traduce in una maggiore frequenza di questi sintomi. Altri elementi utili sono rappresentati dal calcio per la salute delle ossa, il cui fabbisogno è aumentato fino ai 1.200 mg al giorno, dall’attenzione alla scelta di fonti di carboidrati a basso indice glicemico, che si sono dimostrati utili a migliorare la qualità del sonno, e dalle diete “plant based” come la dieta mediterranea, per la riduzione dei sintomi vasomotori.
