Secondo i dati riportati dall’Istituto superiore di sanità, il 4% della popolazione italiana è in una condizione di fragilità ossea, al di sopra dei 65 anni il 50% è “pre-fragile” e fra loro ci sono circa 100 mila ricoveri l’anno per fratture del femore in Italia, con un impatto sulla spesa sanitaria del nostro Paese di circa 10 miliardi di euro all’anno. La fragilità ossea è principalmente dovuta all’osteoporosi, condizione che può essere prevenuta attraverso corretti stili di vita, quali dieta, attività fisica e astensione dal fumo. Entro i 20-25 anni si raggiunge la massima densità minerale ossea, chiamata “picco di massa ossea”; a tal fine assumeranno particolare rilievo, in questa fase della vita, alcuni nutrienti che vedremo. A questo si aggiungono i disturbi del comportamento alimentare, che hanno impatto rilevante sul raggiungimento del picco di massa ossea, in particolare quando si manifesta l’amenorrea, condizione che espone la donna a un assetto ormonale simile a quello della post-menopausa.
Dieta per ossa fragili, non solo latticini
Per quanto riguarda i nutrienti, il calcio rimane uno dei più rilevanti, nonostante i livelli di assunzione siano stati ridimensionati nella nuova edizione dei Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti (LARN), passando, ad esempio per le donne in post-menopausa, dai 1.200 mg dell’edizione precedente ai 1.100 mg/die, in quanto anche livelli eccessivi possono essere dannosi. Considerando che l’assunzione media di calcio nella popolazione italiana è pari a 730 mg/die, è auspicabile una maggiore attenzione all’assunzione di alimenti che contengono calcio quali latte, yogurt, ma anche verdure a foglia verde, legumi, tofu, frutta secca e acqua, soprattutto se ricca di calcio. Il calcio addizionato alle bevande alternative al latte (soia, riso, avena e simili) tende a sedimentare e ad aderire alla confezione, motivo per cui è necessario agitare vigorosamente la bevanda prima del consumo se non si vuole perdere una buona parte del calcio in essa presente. A questo si aggiunge che le bevande vegetali, a eccezione della bevanda di soia, risultano significativamente meno ricche di proteine e aminoacidi essenziali, in particolare di lisina, che si sono dimostrati utili per preservare la massa muscolare e ossea. Dunque, se si è intolleranti al lattosio, meglio preferire le versioni senza lattosio di latte o yogurt, oppure la bevanda di soia, piuttosto che altre bevande vegetali.
Dieta per ossi fragili, quali verdure
Per quanto riguarda le verdure, è da notare come una porzione di spinaci contenga una dose di calcio simile a quella di un vasetto di yogurt. Dunque, anche il consumo regolare di verdure è utile per la salute delle ossa, anche se il calcio presente è meno biodisponibile per la presenza di alcuni antinutrienti. Inoltre la verdura è una delle più rilevanti fonte di fibre, indispensabili alla flora batterica intestinale, che è in grado di sintetizzare la vitamina K2, fondamentale per il metabolismo del calcio. Più in generale il microbiota è in grado di influenzare il corretto assorbimento del calcio, e l’attivazione della vitamina D, che avviene sia nei reni che nel fegato. La vitamina D è di fondamentale importanza, ma la sua assunzione con la dieta è trascurabile rispetto alla produzione che la nostra stessa pelle è in grado di assicurare quando esposta alla luce del sole. Tuttavia, visto che trascorriamo sempre meno tempo all’aria aperta, l’integrazione con vitamina D diventa frequentemente necessaria. In misura minore altri fattori hanno una influenza positiva, quali il magnesio e i carotenoidi, o negativa, come l’eccessivo consumo di sale, caffè e bevande alcoliche.
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