Il rapporto tra dieta e longevità

Dieta e longevità, ovvero: è più importante la genetica oppure lo stile di vita nell’influenzare la longevità? A gennaio 2026 la rivista “Science” ha pubblicato un articolo dal titolo emblematico: “L’ereditarietà (e quindi la componente genetica) della durata della vita dell’uomo è circa del 50%, esclusi fattori con­fondenti, come possono ad esempio essere gli incidenti”. Se sui geni non abbiamo oggi possi­bilità di intervenire, sull’altra metà possiamo fare qualcosa attraverso le modifiche degli stili di vita e, come riassume Silvio Garattini – presidente e fon­datore dell’Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri – nel titolo del suo ultimo libro: “Non è mai troppo tardi”. Garattini esorta a non cadere in uno dei circoli viziosi che impediscono a molte persone di cambiare abitudini, usando la nostra stessa cognizione per motivare giustificazioni, ad esempio pensando “tanto ormai”. Possiamo usare il nostro intelletto per ragioni più utili rispetto al sostenere circoli viziosi, e non è mai troppo tardi per convincersi di poterlo fare.

Tra gli stili di vita che più influenzano questo 50% ci sono fumo, alcool, sostanze stupefacenti, attività fisica, dieta e il mantenersi normopeso, le relazioni sociali, qualità e quantità del sonno, aderenza alle terapie (per esempio per pressione e cole­sterolo), agli screening e alle vaccinazioni che caratterizzano la medicina preventiva. Quanto conti la dieta è molto variabile da persona a persona: conterà relativamente poco in un tossicodipendente, molto di più in una persona che complessivamente ha stili di vita salutari. Inoltre, si deve sottolineare quanto dieta e mantenimento del normopeso siano legati: uno dei temi su cui vi è maggiore consenso scientifico è che la restrizione calorica sia associata a un aumento della longevità.

A questo scopo si possono adottare approcci dietetici tradizionali, regole compor­tamentali come l’“hara achi bu” di cui abbiamo scritto a giugno parlando dei centenari di Hokinawa, e le diverse forme di digiuno: intermittente 8/16, 5/2, mima digiuno. Nes­sun approccio mostra risultati conclusivi; ha senso quindi capire, a livello personale, quale sia più sostenibile nel tempo. Mantenersi normopeso è importante, tanto che i primi a usare diffusamente l’indice di massa corporea (o BMI) non furono i medici, ma gli assicuratori americani a metà del ’900 per le polizze vita: negli Stati Uniti era già evidente come il sovrappeso fosse statisticamente associato a maggiori rischi per la salute e ad una mortalità prematura.

È poi interessante capire quali gruppi di alimenti risultano associati a una maggiore longevità e minore mortalità. Nel merito sintetizzo i risultati di due recenti metanalisi della letteratura che giungono a risultati simili e confermano risultati precedenti: il consumo adeguato di verdura, frutta, frutta secca, cereali integrali, legumi e pesce è associato a una maggiore longevità. Latte e uova hanno un effetto neutro se consumati in porzioni corrette, mentre il consumo eccessivo di carne, salumi e zuccheri aggiunti è associato a una riduzione della longevità. Ciò non significa che si debbano eliminare questi ultimi alimenti, ma che non si debba eccedere nel loro consumo, anche perché privarsi del piacere necessita di uno sforzo cognitivo che solo poche persone riescono a sostenere a lungo.