Tacos di carote con hummus di avocado e cavolo cappuccio viola
per 4 persone, preparazione 15 minuti, cottura 20 minuti, 200 g di carote, 80 g di emmentaler, 2 uova, 50 g di farina bianca “00”
1/4 di cavolo cappuccio viola, 2 avocado, 3 cucchiai di succo di lime, 400 g di ceci già lessati, olio d’oliva extravergine, 1 cucchiaino di curry, 1 cucchiaio d’erba cipollina, 1 cucchiaio e 1/2 di salsa tahine, 2 cucchiai di semi di sesamo, sale e pepe
Pelate le carote, tritatele, versatele in una ciotola con due cucchiai d’acqua e cuocetele nel microonde per circa due minuti finché saranno morbide. Strizzatele bene per eliminare l’acqua. Ponetele in una ciotola con le uova, la farina, il formaggio grattugiato, l’erba cipollina sminuzzata, il curry, sale e pepe, e mescolate fino a ottenere un composto omogeneo. Versate il composto su una teglia coperta con carta forno un cucchiaio alla volta, schiacciando l’impasto in modo da ottenere dei dischi. Cuocete i tacos per circa 15 minuti in forno a 200°C, poi girate e continuate la cottura per altri due minuti.
Preparate l’hummus frullando i ceci con tre cucchiai d’olio, la salsa tahine e il succo di lime per circa un minuto, fino a ottenere una crema liscia. Aggiustate di sale e pepe, aggiungete l’avocado a pezzetti e frullate per altri 30 secondi. Spalmate l’hummus sui tacos, aggiungete il cavolo cappuccio tagliato a listarelle e il sesamo e completate con un filo d’olio.
vino: Friuli Colli Orientali Chardonnay
Valore energetico a porzione kcal 550
Proteine ●● Carboidrati ●● Grassi ●●
Ricetta completa ed equilibrata, caratterizzata da un mix di ingredienti che aggiungono a questo equilibrio sostanze ad azione antiossidante e grassi polinsaturi di origine vegetale.
Polpette di hummus di ceci con salsa allo yogurt
per 8 persone, preparazione 15 minuti + 30 min. di riposo, cottura 15 minuti, 270 g di ceci già lessati, 3 cucchiai di salsa tahine, 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaino di curcuma in polvere, 1 pizzico di peperoncino in polvere, 2 spicchi d’aglio, 2 cucchiai di prezzemolo, 250 g di yogurt greco intero, il succo di 1/2 lime, finocchietto selvatico, menta, sale e pepe
Frullate i ceci con due cucchiai di tahine, il succo di limone, la curcuma, il peperoncino, uno spicchio d’aglio, prezzemolo, sale, pepe e lasciate riposare l’impasto per circa trenta minuti. Formate quindi delle palline con le mani e disponetele su una placca coperta da carta forno. Cuocetele per circa quindici minuti in forno caldo a 220°C oppure friggete in olio di semi finché saranno dorate.
Nel frattempo preparate la salsa frullando lo yogurt greco con uno spicchio d’aglio, il succo di lime, la menta, il finocchietto, un cucchiaio di tahine, sale e pepe. Servite le polpette con la salsa a parte.
vino Valdobbiadene Prosecco Superiore Docg Fior fiore
Valore energetico a porzione 155 kcal
Proteine ●● Carboidrati ●● Grassi ●●
La tahine è una salsa della cucina mediorientale ancora poco conosciuta in Italia, che si prepara con semi di sesamo ed olio. Se la si prepara in casa, si può usare l’olio extravergine di oliva, per completare il profilo nutrizionale dei grassi del sesamo.
Insalata di finocchi e piselli con bastoncini di pollo alla quinoa e salsa di anacardi
per 4 persone, preparazione 25 minuti + 1 ora di riposo, cottura 10 minuti
400 g di petti di pollo Origine, 3 finocchi, 4 cipollotti, 150 g di piselli freschi già sgusciati o surgelati, 180 g di fiocchi di quinoa, 2 uova, 70 g di farina bianca “00”, menta, prezzemolo, 2 cucchiai di polpa di avocado, 120 g di anacardi, 1 spicchio d’aglio, 3 cucchiai di succo di lime, olio d’oliva extravergine, sale e pepe
Preparate la salsa mettendo gli anacardi in ammollo in acqua bollente per un’ora, poi asciugateli e versateli in un mixer con il succo di lime, la polpa di avocado, l’aglio, sale e prezzemolo. Frullate ad alta velocità fino a ottenere una crema liscia e omogenea.
Lavate le verdure, affettatele sottili e versatele in una ciotola con i piselli e delle foglioline di menta. Conditele con olio, sale e pepe.
Sbattete le uova in una ciotola con sale e pepe. In altre due ciotole versate la farina e i fiocchi di quinoa. Passate le fettine di pollo nella farina, poi nelle uova e infine nei fiocchi di quinoa.
Scaldate due cucchiai d’olio in una padella e cuocetevi il pollo per circa tre minuti per lato. Tagliate le cotolette a bastoncini e servitele con l’insalata e la salsa.
vino Friuli Colli Orientali Doc Sauvignon Fior fiore
Valore energetico a porzione 700 kcal
Proteine ●●● Carboidrati ●● Grassi ●●
Piselli, fiocchi di quinoa, uova, anacardi: un pieno di proteine per questa ricca insalata, che dunque rappresenta un piatto unico completo. Attenzione: mezza porzione per i bambini.
Mousse di fragole con pistacchi
per 4 persone, preparazione 20 minuti + 30 min. di riposo, 400 g di fragole, 200 ml di panna fresca, 20 g di zucchero a velo, 2 cucchiai di zucchero di canna, 2 albumi, il succo di 1 lime, 4 cucchiai di pistacchi Origine, menta
Tagliate metà delle fragole a pezzetti e versatele in una ciotola con il succo di lime, due cucchiai d’acqua e lo zucchero di canna e lasciate riposare.
Frullate i restanti 200 g di fragole. Montate a neve gli albumi. In una ciotola a parte montate la panna con lo zucchero a velo, incorporatevi la purea di fragole e infine gli albumi, mescolando delicatamente dal basso verso l’alto.
Versate la mousse in quattro bicchieri, aggiungete le fragole a pezzi e servite decorando con i pistacchi tritati e qualche fogliolina di menta.
Valore energetico a porzione 290 kcal
Proteine ●● Carboidrati ●● Grassi ●●
Un dessert fresco, gustoso e, aspetto che non guasta mai, “adeguatamente” calorico, con un profilo nutrizionale equilibrato: per grandi e piccini, senza troppi sensi di colpa!
Ricette a cura di Fior fiore in cucina
