Vellutata di piselli, scarola e germogli
serve 4 persone, preparazione 10 minuti, cottura 15 minuti
450 g pisellini freschi già lessati (o piselli surgelati biologici vivi verde), 450 g di insalata scarola, 2-3 cipollotti, 2 cucchiai di olio d’oliva extravergine, 1 l di brodo di vegetale (provate il dado biologico vivi verde), 12 foglie di basilico, 60 g di germogli di ravanello, noce moscata, sale
Pulite la scarola e passate le foglie in acqua bollente per 1-2 minuti, poi scolatele e trasferitele in una ciotola con acqua e ghiaccio. Strizzatele bene e tagliatele grossolanamente al coltello.
In una casseruola fate dorare i cipollotti tritati con un filo d’olio, aggiungete i pisellini, un pizzico di sale, uno di noce moscata grattugiata, mescolate con un cucchiaio di legno e lasciate insaporire.
Versate a filo il brodo e cuocete per 10 minuti.
Aggiustate di sale, togliete dal fuoco, unite la scarola, il basilico e frullate con frullatore a immersione. Servite la vellutata calda o fredda, con germogli di ravanello.
Valore energetico a porzione kcal 150
Proteine ●● Carboidrati ●● Grassi ●●
Il consiglio: semi di bambù, cereali, verdure o legumi fatti germinare per l’utilizzo in cucina: i germogli danno una nota di freschezza e sono un concentrato di vitamine e sali minerali da aggiungere a insalate, minestre, yogurt e tanti altri piatti.
Smoothie bowl agli spinacini con banana, mela verde, cocco e kiwi
serve 4 persone, preparazione 10 minuti
1 mela verde, 3 kiwi, 3 banane, 100 g di spinacini in foglia, 150 ml di latte di cocco, 4 cucchiai colmi di cocco essiccato, cubetti di ghiaccio
Versate nel mixer 2 banane sbucciate e tagliate a rondelle, gli spinacini, 2 kiwi sbucciati e tagliati a pezzetti, mezza mela sbucciata e tagliata a pezzi.
Aggiungete il latte di cocco e i cubetti di ghiaccio e frullate a più riprese fino a ottenere un composto abbastanza denso ma dalla consistenza vellutata. Versate lo smoothie nelle ciotole. Aggiungete la rimanente frutta tagliata in pezzi e il cocco essiccato e servite subito.
Valore energetico a porzione kcal 300
Proteine ●● Carboidrati ●● Grassi ●●●
Il consiglio: il cocco e i suoi derivati (farina, cocco essiccato) sono gli unici alimenti vegetali che contengono un’elevata quantità di grassi saturi: consumati con moderazione non influenzano negativamente i livelli di colesterolo.
Taboulè alle erbe aromatiche, pistacchi e fiori
serve 4 persone, preparazione 10 minuti, cottura 15 minuti
200 g di cous cous, 250 ml di brodo vegetale vivi verde, 40 g di pistacchi, 1 cucchiaino di curcuma, 1 arancia non trattata, 1 spicchio d’aglio, erba cipollina, prezzemolo, timo, origano, fiori edibili olio d’oliva extravergine, sale e pepe
Scaldate il brodo. Ponete il cous cous in una ciotola abbastanza capiente, aggiungete 2 cucchiai d’olio, la curcuma e mescolate bene. Versatevi il brodo e lasciate che venga assorbito (circa 10 minuti).
Nel frattempo preparate un trito di erbe aromatiche e aglio. In una ciotolina mescolate la scorza d’arancia con 4 cucchiai d’olio. Unite le erbe al cous cous, condite con l’olio all’arancia, regolate di sale e pepe e mescolate bene. Servite il taboulè con fiori edibili e pistacchi tritati grossolanamente.
Valore energetico a porzione kcal 330
Proteine ●● Carboidrati ●● Grassi ●●
Il consiglio: non tutti i fiori si possono mangiare! I fiori edibili sono coltivati in maniera tale da essere commestibili, senza il rischio di assumere sostanze indesiderate derivanti, ad esempio, da concimi inadatti o dall’inquinamento atmosferico.
Insalata di spinacini con crema di avocado e chips di carota
serve 4 persone, preparazione 30 minuti, cottura 20 minuti
120 g di spinacini novelli, 2 coste di sedano bianco, 1 avocado maturo, 100 g di mais già lessato, 1 vasetto di yogurt di soia al naturale, 4-5 olive verdi, 2 cucchiai di succo di limone, 200 g di carote vivi verde, noce moscata, curcuma, 1 cucchiaino di scalogno tritato, 1/2 cucchiaio di sesamo nero, pepe nero, paprica dolce, salsa di soia, aceto balsamico fior fiore, olio d’oliva evo, sale marino integrale
Tagliate le carote a rondelle sottili e disponetele su una placca da forno leggermente oliata. Cospargete con poco sale mescolato alla noce moscata, al pepe, alla curcuma e alla paprica e cuocete in forno a 170°C per circa 20 minuti finché saranno asciutte e croccanti. Foderate un colino con carta assorbente e fatevi scolare lo yogurt. Versate in un vasetto 3 cucchiai d’olio, 1 cucchiaio di salsa di soia e 1 di aceto balsamico, unite lo scalogno tritato, chiudete e agitate bene per emulsionare.
Mettete gli spinacini in un’insalatiera, unite il sedano a striscioline, il mais ben scolato e condite con l’emulsione. Frullate la polpa dell’avocado con una presa di sale, una macinata di pepe, le olive denocciolate, lo yogurt e il limone e riducete tutto in crema. Servite l’insalata con la crema di avocado e decorate con le chips di carota e il sesamo nero.
Valore energetico a porzione kcal 520
Proteine ●● Carboidrati ●● Grassi ●●
Il consiglio: originaria della Cina, la salsa di soia, sempre più utilizzata anche in Italia, si caratterizza per il valore energetico molto contenuto e la totale assenza di grassi. Attenzione, però: ha un altissimo contenuto in sale.
