Ecco come mangiare sano e non pesare sul pianeta

Come e quanto dovremmo mangiare, come e quanto dovremmo combattere la vita sedentaria: questo si prefiggono le nuove Linee Guida per una sana alimentazione, indicazioni istituzionali di indirizzo per il cittadino, riscritte dal Crea nel 2018 dopo 15 anni. Una riedizione che si è resa necessaria  anche per guidare il consumatore tra le troppe informazioni false di un mondo che parla di alimentazione senza le necessarie competenze. L’obiettivo è indicare la strada per trovare nello stile di vita e nell’alimentazione la protezione dalle malattie croniche degenerative, promuovere salute, longevità, sostenibilità sociale ed ambientale. Attraverso, principalmente, la prevenzione dell’eccesso alimentare e dell’obesità «che, in Italia, soprattutto nei bambini – si legge nella prefazione –  mostra dati preoccupanti, in particolare nei gruppi di popolazione più svantaggiati». Le Linee Guida sono 13. Affronteremo quelle più importanti, rimandando gli interessati a una lettura completa sul portale del Crea www.alimentinutrizione.it

Controlla il peso e mantieniti sempre attivo Anzitutto occorre pesarsi almeno una volta al mese, e nel caso ci siano importanti variazioni, occorre consultare un medico. In caso di sovrappeso è necessario ridurre le “entrate” energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più, come frutta e verdura; e aumentare le uscite energetiche svolgendo una maggiore attività fisica, anche partendo dai piccoli impegni quotidiani, come salire e scendere le scale o svolgere lavori domestici. No al fai da te nel campo delle diete, no al digiuno e soprattutto attenzione all’equilibrio di tutti gli alimenti. E qualora si voglia dimagrire occorre porsi come obiettivo la riduzione della massa grassa, piuttosto che della massa magra, aumentando l’attività fisica. Insomma bisognerà prestare attenzione al bilancio energetico, cioè tra quanta energia entra e quanta ne esce. Per smaltire un sacchetto di patatine fritte, ad esempio, bisognerebbe camminare per 133 minuti! Pensateci, la prossima volta che ne avrete uno tra le mani…

Più frutta e più verdura Frutta e verdura costituiscono un importante fattore di protezione nei confronti delle malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2 e dei tumori. Hanno una bassa densità energetica, cioè forniscono poche calorie per unità di peso. Qualche trucchetto? In una pasta con i broccoli, aumentare la quantità di broccoli a scapito di quella di pasta, o dolcificare lo yogurt con frutta fresca.
È sempre meglio cuocere poco le verdure in modo da consumarle croccanti e più sazianti.

La frutta e la verdura sono da consumare in abbondanza anche perché forniscono fibra, che regola diverse funzioni fisiologiche nell’organismo, e sono sostanze bioattive, cioè stimolano la crescita corretta del microbiota intestinale. Inoltre apportano importanti vitamine e minerali, nonchè sostanze ad azione protettiva, chiamate molecole bioattive. «Si tratta – si legge nel documento del Crea – di sostanze di composizione chimica molto varia, in grado di attivare meccanismi cellulari che possono portare a benefici per la salute. Attenzione, però: la somministrazione al di fuori dell’alimento – cioè con gli integratori –  di tali molecole quali antiossididanti, polifenoli, eccetera, non ha dato i risultati positivi attesi».
Quanta frutta e quanta verdura consumare? Almeno 5 porzioni al giorno, due di verdura e tre di frutta, anche in forma liquida.

Più cereali integrali e più legumi Pane, pasta, riso e altri cereali sono molto meglio integrali e senza troppi condimenti grassi. I cereali sono tanti e vanno variati: frumento, riso, mais, orzo, sorgo, miglio, avena, segale e farro. Poi ci sono gli pseudocereali come grano saraceno, quinoa e amaranto. Tutti prodotti di cui spesso limitiamo il consumo. «Oltre a quella sulla celiachia – si raccomanda lo studio – anche la diagnosi di ipersensibilità al glutine deve essere fatta da un medico. Eliminare i cerali con glutine dalla dieta non serve a perdere peso e può comportare dei rischi».
Consumare cereali integrali può favorire la riduzione dell’assorbimento del colesterolo e modulare la glicemia; inoltre la presenza di fibra rende i cereali integrali molto sazianti e aiuta il controllo del peso.

Lo studio ribadisce che, anche se è preferibile la scelta integrale, farine bianche e raffinate non sono un veleno: semplicemente hanno un indice glicemico più alto, ma questo non significa che provochino il diabete. O il cancro, che è una malattia che dipende da molte cause nutrizionali e non.
E i legumi? Sono un’ottima fonte di proteine e di micronutrienti, come ferro, zinco, vitamine del gruppo B e di fibra. Non c’è che l’imbarazzo della scelta, e nella nostra tradizione mediterranea sono innumerevoli le ricette a base di legumi e cereali. Per avere una dieta varia ed equilibrata è bene includere 2-4 porzioni a settimana di legumi. Pensate: esiste un’associazione inversa tra consumo di legumi e rischio di malattie cronico-degenerative, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità.

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza L’acqua è un elemento essenziale e per questo bisogna bere 1,5 -2 litri  d’acqua al giorno (cioè 6-8 bicchieri) cercando di assecondare il senso di sete, «anzi anticipandolo». Meglio bere a piccoli sorsi e meglio a temperatura ambiente, non importa se dal rubinetto o dalla bottiglia.  Poi anche nell’acqua ci possono essere minerali che possono assumere un ruolo importante per la copertura di specifici bisogni. Come il fluoro, importante per lo sviluppo dello smalto dei denti nei bambini. O il calcio, che può costituire un valido supporto per l’assunzione di questo minerale se non è possibile assumerne adeguate quantità con i latticini e senza in alcun modo costituire un fattore di rischio  per la calcolosi renale.

I grassi: scegli quali e limita la quantità La parola chiave, nel capitolo grassi, è moderazione, in particolare per quanto riguarda i grassi di origine animale o quelli con elevato contenuto di saturi come i grassi tropicali, che tendono a far innalzare il colesterolo. Da preferire sono i grassi vegetali tra cui l’olio extravergine di oliva (che è un grasso insaturo), in particolare a crudo. E meglio cuocere al vapore o al microonde che friggere.
Per quanto riguarda l’apporto dei preziosi acidi grassi polinsaturi, sono presenti soprattutto nei pesci, che lo studio consiglia di consumare 2-3 volte a settimana, scegliendo il pesce azzurro nostrano.
Sì alle uova, da 2 a 4 la settimana. Per quanto riguarda latte e yogurt meglio parzialmente scremato: o una tazza di latte o uno yogurt al giorno.
I formaggi? Scegliamo quelli più magri, in quantità moderata, come secondo piatto e non in aggiunta a un pasto completo.

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: meno è meglio Il consumo totale di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 15% dell’apporto energetico complessivo, ma  mediamente nella alimentazione degli italiani circa la metà degli zuccheri provengono da alimenti come il latte/yogurt, frutta, ovvero cibi che apportano anche importanti nutrienti.
Per quanto riguarda invece gli zuccheri aggiunti, cominciamo col limitare il numero di cucchiaini aggiunti alle bevande, poi caramelle, dolciumi e bevande zuccherate, specie per i bambini! E ricordare di lavarsi sempre i denti dopo ogni consumo di zucchero.
Per quanto riguarda i sostituti dello zucchero, lo studio ricorda che «l’uso degli edulcoranti, da solo, non è sufficiente a provocare sensibili riduzioni del peso corporeo» .

Il sale? Meno è meglio Ne consumiamo troppo. Bisogna ridurlo il più possibile, perché un consumo eccessivo di sale fovorisce ipertensione, cancro allo stomaco, perdite urinarie di calcio e quindi maggiore rischio di osteoporosi. Bastarebbero piccole riduzioni del consumo di sale per abbassare il rischio di queste malattie, ricordando che parte del sale che consumiamo è nascosto nei prodotti trasformati.
Invece del sale, usiamo le spezie, gli odori e utilizziamo cotture che mantengano il sapore dei cibi, come la cottura al vapore al cartoccio o al microonde. E togliamo la saliera dalla tavola!
E i sali “esotici” come il blu di Persia, o il rosa dell’Himalaya, o il fleur de sal della Bretagna? Uguali in tutto e per tutto al sale di casa nostra.
In generale, lo studio raccomanda l’uso di sale iodato; e un suo utilizzo nelle pappe dei bambini il più tardi possibile.

Bevande alcoliche: il meno possibile Il Crea è tassativo: «Non esiste un consumo di alcol che sia esente da rischi per la salute». Insomma, meglio niente che poco. Ma se proprio si beve, non più di due bicchieri per gli uomini o uno per le donne. Sotto i 18, zero alcol. E poi: il bere è consentito solo a chi è sano, non assume farmaci, solo a pasto, solo se non si hanno avuti problemi di dipendenza, solo se si segue un’alimentazione completa ed equilibrata.
I danni da alcol infatti sono molteplici: a livello del sistema nervoso si va dalle neuropatie alla demenza; a livello del sistema digerente dalle gastriti alla cirrosi epatica; a livello del sistema cardiovascolare, dall’aumento della pressione alla cardiopatia e all’ictus.

Varia la tua alimentazione, come e perché Questo capitolo è estremamente interessante perché riporta suggerimenti pratici di piani dietetici per organizzare la propria alimentazione o quella dei bambini. Rimandiamo gli interessati al portale www.alimentinutrizione.it. Qui ci limiteremo a ricordare che è necessario variare la propria dieta, alternando alimenti di vari gruppi alimentari: cereali e tuberi, frutta e verdura, carne, pesce, uova e legumi, latte e derivati, grassi da condimento. Per quanto riguarda le carni sono da preferire quelle bianche, meglio se magre, a quelle rosse e grasse, perchè un consumo eccessivo di queste ultime è associato ad un maggiore rischio per alcune malattie cronico-degenerative. La quantità consigliata è di 2 porzioni a settimana, per arrivare a 3 nei casi di fabbisogno calorico aumentato.  Il problema salutistico è particolarmente rilevante per il gruppo delle carni trasformate e conservate, il cui consumo è associato ad un aumentato rischio di tumore, in particolare colon-retto, di diabete 2 e di malattie cardiovascolari.
Mangiare, raccomanda lo studio,  dovrebbe essere fatto con calma e anche sul lavoro dovrebbe costituire una vera pausa.

Attenti alle diete e agli integratori In caso di dieta, mai scegliere il fai da te, sempre affidarsi a personale qualificato con competenze nutrizionali. Anche durante una dieta bisogna variare gli alimenti! Eliminarne qualcuno non serve. Per perdere peso quello che fa la differenza è diminuire le calorie e aumentare l’attività fisica. Perdere peso nel breve periodo è fattibile, ma quel che conta è imparare a mangiare correttamente per rafforzare i risultati conseguiti. Per quanto riguarda gli integratori, è meglio non prenderli di propria iniziativa pensando che possano sostituire una dieta salutare. Semmai possono completare una normale dieta.

La sicurezza alimentare dipende anche da te Variando il più possibile la dieta si riducono i rischi di ingerire in modo continuativo sostanze tossiche o indesiderate. Meglio evitare il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti, specie nel caso di lattanti, anziani, bambini e donne in gravidanza.
Fare attenzione alle conserve casalinghe, specie con olio, ed è meglio non lasciare per lungo tempo una pietanza già cotta fuori dal frigorifero. Mai scongelare gli alimenti a temperatura ambiente. Si possono cuocere ancora congelati o fatti scongelare in frigorifero o nel forno a microonde. Nel frigorifero non mettere a contatto alimenti cotti e crudi, mentre le uova vanno tenute nel loro contenitore. Nel documento si possono trovare maggiori dettagli sulla presenza di fitofarmaci, additivi, allergeni.

Anche con le diete si può difendere l’ambiente Una dieta sostenibile significa prima di tutto no spreco: riciclare sempre gli avanzi è buono per le tasche e per l’ambiente. Imparare a combinare nella dieta tanti elementi vegetali (frutta e verdura, legumi e vegetali) con pochi prodotti animali è necessario per evitare carenze e per proteggere l’ambiente. Latte e yogurt vanno consumati secondo le raccomandazioni, cioè uno yogurt o un bicchiere di latte al giorno, perché hanno un impatto ambientale minore rispetto ad altri alimenti di origine animale. Perchè dieta sostenibile significa anche moderare il consumo di carne.

Il pesce è importante in un’alimentazione bilanciata non solo perché rappresenta un’ottima fonte di acidi grassi omega 3, ma è meglio scegliere pesce di piccola taglia (alici, sardine, ecc) perché oltre ad essere un comportamento valido per la salute lo è anche per l’ambiente. Infatti, la riduzione delle risorse ittiche è a carico delle grandi specie come tonno, spada, merluzzo, sogliola… basti pensare che delle oltre 700 specie commestibili ne viene commercializzata solo il 10%. Anche il pesce di acquacoltura, se allevato con criteri di sostenibilità, può rappresentare un modo di proteggere le risorse marine selvatiche. E l’acqua? Quella del rubinetto, massima scelta sostenibile.