Più fonti proteiche vegetali, da privilegiare rispetto a quelle di origine animale, sia per prevenire le malattie cardiovascolari sia per la loro maggiore sostenibilità. E poi più cereali, meglio se integrali, e più potassio e magnesio attraverso un consumo maggiore di frutta, verdura e legumi. Sono alcune delle novità contenute nei nuovi LARN, ovvero i “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia” per la popolazione italiana. E anche in un periodo di feste e di banchetti, come quello in arrivo, vale la pena scoprire come dovrebbe essere una giusta e sana alimentazione tutti i giorni, subito dopo gli “sgarri” di fine anno.
I nuovi LARN: la “Bibbia” dei nutrizionisti
Dopo dieci anni dall’ultima edizione e un lavoro durato quattro anni, infatti, la Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu) ha elaborato i nuovi LARN, definendo, in sostanza, i livelli di energia (quindi di calorie) e nutrienti “su misura” per gli italiani e prendendo in considerazione le diverse fasi della vita come l’infanzia, l’adolescenza, l’età adulta e la terza età.
«Io la definisco la Bibbia dei nutrizionisti – spiega Giulia Cairella, che fa parte del gruppo di lavoro della Sinu – perché è il documento tecnico di riferimento per gli operatori sanitari, utile anche per il consumatore in quanto è la base per le indicazioni delle Linee guida nutrizionali. Ha come riferimento la salute degli italiani, le criticità presenti, quello che va bene e quello che va male nel nostro modo di mangiare. Il tutto rivisto alla luce della letteratura scientifica più attuale, delle nuove scoperte e anche della situazione epidemiologica del Paese». I nuovi LARN, tuttavia, riconoscono che non esiste una dieta unica adatta a tutti, e propongono raccomandazioni che tengano contro delle esigenze individuali, del patrimonio genetico e dello stile di vita di ciascuno.
Per la revisione sono stati esaminati i dati di consumo provenienti da diverse fonti e in particolare quelli più recenti del Crea (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione).
Il focus su proteine e zuccheri
Vediamo dunque le più importanti indicazioni che emergono da questo documento. Sono stati ribaditi i limiti di riferimento per l’assunzione di zuccheri semplici: non oltre il 15% dell’energia totale perché, spiega la dottoressa Cairella, «sono associati a molte patologie cronico-degenerative e sono sufficienti quelli naturalmente contenuti nella frutta e nel latte». Per quanto riguarda l’apporto proteico, è rimasta invariata l’assunzione di riferimento rispetto alla precedente edizione, cioè 0,9 g/per chilo di peso al giorno per l’adulto, con un valore un po’ più alto (1,1) per l’anziano. È stato ampliato però l’intervallo di riferimento rispetto all’apporto energetico, cioè la percentuale della quota proteica sul totale di calorie, passando dal 12-18% al 12-20% dell’energia totale assunta tramite la dieta.
Occhio, però, non dobbiamo abbuffarci di bistecche: «La raccomandazione fornita è per un maggior apporto di proteine vegetali, che attualmente coprono solo 1/3 dell’apporto proteico, rispetto a quelle animali», spiega Cairella. Ecco, per raggiungere un adeguato apporto proteico meglio riscoprire il biblico piatto di lenticchie. Bisogna dunque aumentare il consumo di legumi che assieme a frutta e verdura, tra l’altro, garantiscono l’apporto di due elementi importantissimi da aumentare nella dieta, ovvero potassio e magnesio. Due minerali che garantiscono reazioni biochimiche vitali: ad esempio, regolano il cuore e la pressione arteriosa.
Integrale e sostenibile
Insomma, la nuova edizione dei LARN ha riequilibrato le percentuali di carboidrati, proteine e grassi raccomandati, tenendo conto delle più recenti ricerche sugli effetti metabolici e sulla salute a lungo termine. Ad esempio, rispetto ai carboidrati, viene evidenziata una maggiore attenzione alla loro qualità, privilegiando quelli a basso indice glicemico e ricchi di fibre.
«Gli alimenti integrali – spiega la dottoressa – vengono confermati alla base della nostra ideale piramide alimentare. Quindi tra i cibi che devono quotidianamente far parte della nostra alimentazione troviamo cereali, frutta e verdura. Un modello sostanzialmente plant based, cioè prevalentemente vegetariano, che si avvicina molto alla dieta mediterranea. Una scelta che va di pari passo con il principio di sostenibilità». È la prima volta, infatti, che i LARN integrano il concetto di sostenibilità nelle raccomandazioni nutrizionali, riconoscendo l’importanza di un’alimentazione che non solo promuova la salute, ma che sia anche sostenibile dal punto di vista ambientale.
Anche per quanto riguarda i grassi le fonti da privilegiare sono quelle vegetali (olio extravergine di oliva, frutta a guscio e semi) e quelle provenienti dal pesce, in particolare azzurro. Guardando la nostra piramide, all’apice – cioè tra gli alimenti da consumare occasionalmente – ci sono la carne rossa e i cibi processati. «Sì – conferma la dottoressa – l’indicazione dei LARN è quella di privilegiare gli alimenti integrali, poco processati o intatti». Confermando ovviamente le 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. Sono stati aumentati gli apporti di alcune vitamine del gruppo B, come la B12, «anche se – specifica Cairella – non sono carenti attualmente nell’alimentazione degli italiani a differenza invece di potassio e magnesio che sono troppo bassi».
Circa altri macronutrienti, sono stati ribaditi i limiti di riferimento per i grassi saturi (meno del 10%), a sostegno della prevenzione soprattutto di malattie cardiometaboliche, mentre è stato abolito il limite di 300 mg al giorno per il colesterolo, alla luce di analisi che hanno evidenziato la minore importanza dell’assunzione di colesterolo stesso rispetto a quella dei grassi saturi, cui è strettamente legato.
Più salute alla vita degli anziani
Con l’aumento dell’aspettativa di vita, i LARN 2024 pongono un’enfasi particolare sull’alimentazione durante l’invecchiamento. La nuova edizione fornisce indicazioni per la prevenzione di malattie croniche quale osteoporosi, la perdita di calcio nelle ossa causa di pericolose fratture, e la sarcopenia, un progressivo declino della massa muscolare. «In questo senso è molto importante – spiega la dottoressa Cairella – una dieta ricca di nutrienti come calcio, specie per le donne in età post-menopausa, vitamina D e proteine, specie per gli anziani più a rischio, ad esempio quelli che vivono da soli».
Bisogna infatti ricordare che l’alimentazione nell’anziano tende a essere ripetitiva, abitudinaria, a discapito della varietà necessaria ad assicurare un opportuno corredo di tutti i nutrienti. «In questa edizione – prosegue la dottoressa – sottolineiamo infatti un aumentato fabbisogno di vitamina D in particolare dopo i 75 anni e, sempre per rafforzare le ossa, da associare all’esposizione solare. Eventualmente vanno assunti dei supplementi, ma solo sotto controllo medico, perché la vitamina D è un nutriente un po’ particolare, direi quasi un farmaco».
Nei nuovi LARN focus su movimento, calorie e sale
I nuovi LARN hanno anche aggiornato i valori del fabbisogno energetico considerando l’aumento della sedentarietà e i cambiamenti nello stile di vita della popolazione. «La riduzione dell’attività fisica quotidiana – spiega Cairella – ha portato a una revisione al ribasso delle calorie necessarie per mantenere un equilibrio energetico. Per alcune età la differenza è marginale, per altre, come ad esempio per i bambini, un po’ più elevata. Ma il documento contiene anche un forte orientamento alla promozione dell’attività fisica, soprattutto nell’età infantile perché, se un bambino si muove abbastanza, i valori del fabbisogno energetico cambiano significativamente. Insomma, l’energia va espressa in funzione del livello di attività fisica».
Niente di nuovo per quanto riguarda il sale: sono confermati i 5 grammi al giorno, che corrispondono a un cucchiaino da caffè. Una quantità facilissima da sforare, se si considera che in questa dose deve rientrare anche il sale naturalmente presente nei cibi freschi e in quelli già preparati che consumiamo. Ricordiamocelo la prossima volta che ci sediamo a tavola: meno sale (ma iodato), più salute.
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