I cibi senza: senza zucchero, senza glutine, senza grassi…

Senza glutine, senza lattosio, senza sale, senza zucchero, senza grassi, senz’alcol… “Senza” sembra diventata la parola magica per riconoscere un prodotto più sano e di qualità. E così facciamo la spesa scovando nelle etichette non solo gli ingredienti che ci sono, ma soprattutto quelli che non ci sono, a caccia di cibi che ci sembrano, a torto o a ragione, migliori.

È una tendenza generalizzata: quest’anno, dice l’ultima edizione del Rapporto Coop, il 91% degli italiani comprerà più alimenti senza conservanti e additivi, l’84% senza o con ridotto contenuto di zuccheri, il 79% con ridotto contenuto o del tutto senza grassi, il 63% senza lattosio, il 48% senza glutine. Ma davvero tutti questi alimenti “senza”, spesso più costosi di quelli tradizionali, assicurano una dieta più sana e adatta al nostro organismo?

I cibi senza, sono sinonimo di benessere?

La diffusione del cibo free from, letteralmente “libero da”, fa leva proprio sulla crescente attenzione al benessere a tavola. Nel Rapporto Italia 2024, Eurispes ha chiesto a un campione rappresentativo di italiani se acquistano alimenti privi di glutine, lattosio, lievito, uova e zucchero. I più consumati sono risultati gli alimenti senza lattosio (30,9%), scelti però per quasi il 20% da coloro che non sono intolleranti a questo nutriente del latte. A seguire, si preferiscono gli alimenti senza zucchero (25%), senza glutine (21%), senza lievito (18,3%) e senza uova (13,8%). Ad acquistarli sono sempre più spesso consumatori che non hanno un’allergia, un’intolleranza o un problema di salute accertato: li scelgono in base a preferenze personali o, a volte, a semplici suggestioni. Così l’area del free from, dice l’Osservatorio Immagino di GS1 Italy che analizza le abitudini di consumo degli italiani, ha registrato nel 2024 un +3%, superando un giro d’affari di 8 miliardi di euro: cresce l’attenzione all’assenza e/o alla riduzione di zuccheri e grassi idrogenati, mentre la nuova tendenza sono i prodotti senza pesticidi, residui o glifosato.

Mettere in bella vista sulla confezione la parola magica “senza” un ingrediente, reale o persino inventato, attira i consumatori, conferma uno studio delle ricercatrici Greta Castellini e Mariarosaria Savarese e della professoressa Guendalina Graffigna dell’Università Cattolica di Milano e Cremona. A un campione di 1.215 adulti sono stati mostrati due prodotti – cracker e snack dolci – ciascuno con quattro simboli diversi: “senza CO2”, “senza grassi polinsaturi”, “senza olio di palma” e privi di dicitura. Le percezioni dei consumatori – hanno concluso le ricercatrici – sono state influenzate dalla dicitura “senza”, piuttosto che dal tipo di ingrediente o prodotto presentato, che sembra più sano e di migliore qualità indipendentemente dall’ingrediente rimosso. Influenzando anche le intenzioni di acquisto. Insomma, è come se la mente desse per scontato che, se qualcosa è stato tolto è perché era dannoso o di troppo.

Superata questa prima impressione, cerchiamo allora di orientarci in modo più consapevole nel mondo dei cibi free from.

La differenza tra semplice e complesso

Per chi non ha problemi di salute particolari non c’è niente di male a concedersi ogni tanto un dolce o una bevanda zuccherata, ma bisogna tenere conto che alla lunga lo zucchero ha effetti negativi sulla glicemia, induce l’aumento di peso, l’obesità e altre malattie, aumentando il rischio cardiovascolare.  Ridurre gli zuccheri semplici nella dieta è un’indicazione generalmente valida: per un adulto sano dovrebbero rappresentare al massimo il 10-15% dell’introito calorico giornaliero. Tutt’altro discorso vale per gli zuccheri complessi presenti nei carboidrati come pasta e pane, meglio se integrali e variando i cereali, da consumare a ogni pasto: hanno un assorbimento lento e contengono altri nutrienti preziosi.

«Gli zuccheri semplici – spiega la dottoressa Lucilla Titta, biologa nutrizionista che coordina SmartFood, il programma di ricerca in scienze della nutrizione e comunicazione promosso dall’Istituto europeo di oncologia di Milano – sono sia quelli naturalmente presenti nella frutta e nel latte, sia quelli aggiunti per addolcire i cibi, come lo zucchero. In una dieta tipo da 2 mila calorie, valida per un uomo adulto medio, si tratta di ben 50 grammi di zucchero al giorno: se 25 arrivano da frutta e latte, ne restano 25 grammi, circa 5 cucchiaini al giorno. Per una donna matura si tratta invece di 15 grammi di zucchero aggiunto, cioè 3 cucchiaini. Ma attenzione, è una soglia massima: l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) dà questa indicazione tenendo conto che i dolci fanno parte delle nostre abitudini alimentari. Per una buona dieta basterebbero gli zuccheri semplici naturalmente presenti in frutta e latte».

Che un alimento sia senza zuccheri aggiunti, fra l’altro, non significa che non contenga zuccheri semplici o che sia privo di altri dolcificanti: «A volte – prosegue l’esperta – al posto dello zucchero ci sono ad esempio purea di mela o succo d’uva, che sono comunque fonte di zuccheri semplici: è sempre bene non accontentarsi del claim “senza zucchero aggiunto” e leggere la tabella nutrizionale del prodotto».

Quanto agli edulcoranti con poche o nessuna caloria, come quelli presenti nelle bibite light, si possono usare in dosi moderate: «Ma in generale sconsigliamo di usare i dolcificanti al posto dello zucchero nelle ricette, perché comunque è meglio non abituare troppo il palato al gusto dolce: il rischio è non percepirlo più in alimenti salutari ma meno zuccherini, come la frutta».

Cibi senza glutine

Il glutine è una proteina presente in cereali di uso comune come frumento, farro, segale, orzo. Se si soffre di celiachia, questa sostanza causa la distruzione dei villi intestinali e conseguenze anche gravi. I celiaci devono dunque evitare totalmente il glutine e mangiare prodotti specifici, che sostituiscono quelli che contengono questa proteina vegetale. Alcune persone invece sono semplicemente intolleranti, con disturbi meno gravi. Gli alimenti senza glutine, però, sono finiti al centro di una tendenza, nata negli Stati Uniti, secondo la quale evitare questo nutriente sarebbe per tutti più salutare, utile a perdere peso e migliorare lo stato di salute generale. Ma non è così.

L’Istituto superiore di sanità (Iss) attesta che i cibi gluten-free non sono adatti a chi non è celiaco e non ha una sensibilità al glutine, da verificare con appositi test. “Rimuovere i cereali contenenti glutine – spiega l’Iss -, come frumento, orzo e farro dalla propria dieta significa privarsi non solo delle principali fonti di carboidrati complessi, ma anche dei minerali, delle vitamine, delle proteine e soprattutto delle fibre alimentari in essi contenuti. In secondo luogo, utilizzare prodotti senza glutine (gluten-free) per chi non è celiaco, non comporta nessun vantaggio per lo stato di salute e, inoltre, gli inevitabili squilibri nutrizionali che una dieta di eliminazione comporta potrebbero determinare anche l’aumento di peso corporeo”.

«Oggi i prodotti gluten-free hanno un gusto e una consistenza molto più gradevoli che in passato – aggiunge la dottoressa Titta – ma restano meno bilanciati dal punto di vista nutrizionale rispetto a quelli tradizionali: è inutile preferirli se non se ne ha una effettiva necessità». 

Il lattosio, da evitare solo a chi manca l’enzima

Altra bestia nera per molti è il lattosio, lo zucchero presente nel latte di tutte le specie animali. Chi ha una mancanza dell’enzima lattasi non è in grado di digerirlo e, di conseguenza, sviluppa disturbi intestinali se assume latte e latticini. Per questi consumatori ci sono i prodotti privi di lattosio, ma prima di sceglierli è bene sapere che l’intolleranza si può sviluppare anche da adulti, magari in seguito a un’infezione intestinale, e spesso basta reintrodurre questo nutriente a piccole dosi per abituare l’intestino e digerirlo di nuovo senza problemi. Ne vale la pena: il latte contiene alcune sostanze nutritive necessarie in tutte le età come, ad esempio, proteine di alto valore biologico, calcio, zinco, fosforo, selenio, vitamina A e B12.

Il Tavolo della sicurezza nutrizionale (TaSiN) del ministero della Salute ha realizzato in proposito il “Decalogo per il corretto consumo di latte & yogurt nell’alimentazione quotidiana”. Chi non ha problemi di digestione dovrebbe assumerne ogni giorno 3 porzioni, che si raggiungono con una bella tazza di latte e uno yogurt (quest’ultimo ben tollerato anche da chi ha difficoltà a digerire il lattosio), meglio se parzialmente scremati e senza zucchero. Infatti, “il consumo regolare di latte e yogurt può ridurre il rischio di ipertensione, malattie del cuore e ictus”, mentre il ministero smentisce alcune affermazioni ormai molto diffuse. Non è vero che “bere latte da adulti è innaturale”: molti animali lo fanno se possono e l’organismo umano è dotato dell’enzima necessario a digerirlo a ogni età. Non è vero neppure che il latte “acidifichi” il corpo determinando una perdita di calcio, anzi è un ottimo veicolo per assumere e assorbire calcio utile alle ossa.

Le bevande vegetali non sono equivalenti: hanno una composizione molto diversa da quella del latte vaccino. Se scegliamo di usarle al posto del latte, è utile che siano addizionate di calcio e di vitamine D e B12.

Il sale, occhio a quello nascosto

“Indispensabile ma non troppo”, lo definisce l’Istituto superiore di sanità, mentre l’Oms raccomanda un consumo massimo di 5 grammi al giorno di sale per gli adulti (circa un cucchiaino), corrispondenti a 2 grammi di sodio. Il sale (cioè il cloruro di sodio), infatti, è indispensabile al nostro organismo per funzionare, ma se ne consuma troppo ed è una delle cause più comuni dell’ipertensione e di malattie del cuore, dei vasi sanguigni, dei reni… 

Il sodio è presente anche in alimenti allo stato naturale (ad esempio acqua, frutta, verdura, carne, ecc.), mentre contengono sale “nascosto” i piatti pronti e i prodotti trasformati come pane, prodotti da forno, olive, formaggi, cereali per la colazione e salse. Per evitare eccessi occorre consultare le tabelle nutrizionali sull’etichetta dei cibi, prediligere normalmente quelli a basso contenuto di sale e non aggiungerlo in cucina: “Il sodio naturalmente contenuto negli alimenti – è l’indicazione dell’Istituto superiore di sanità – è già sufficiente a soddisfare il fabbisogno quotidiano. Aggiungerne altro durante la preparazione dei cibi o consumare spesso alimenti trasformati ricchi di sale (come i salumi, i formaggi e gli snack salati) porta ad assumerne molto più del necessario”. Quando lo usiamo, è meglio il sale iodato, utile al funzionamento della tiroide.

L’alternativa “senza” o meglio con meno sodio è il sale iposodico, che presenta una minore percentuale di cloruro di sodio, sostituito dal cloruro di potassio: «Può essere utile – avverte la dottoressa Titta – ma prestando attenzione alle quantità: se si esagera, anche con il sale iposodico si rischia di assumere lo stesso quantitativo di cloruro di sodio contenuto nel sale tradizionale, annullandone i benefici».

C’è grasso e grasso

I grassi, come il sale, sono indispensabili alla buona salute del nostro organismo: forniscono energia e sono necessari alle cellule, ai tessuti e a diversi organi. «Eliminarli del tutto dalla dieta è pericoloso – dice la dottoressa Titta – anche perché servono all’assorbimento delle vitamine liposolubili: la A, la D, la E e la K hanno bisogno di lipidi per essere biodisponibili.

E questo vale anche se si assumono vitamine con gli integratori». Anche i grassi però come gli zuccheri non sono tutti uguali.

Le Linee Guida per una corretta alimentazione dicono che il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, di cui non più del 10% però da grassi saturi. Infatti questo tipo di lipidi, che si trovano principalmente in alimenti di origine animale, tendono a innalzare il colesterolo nel sangue. Al contrario i grassi “buoni”, quelli insaturi, sono presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale, non producono questo effetto e anzi, attesta l’Iss, hanno un’azione protettiva sulla salute cardiovascolare.

Via libera, dunque, agli alimenti che li contengono, come l’olio d’oliva, la frutta secca, l’avocado e i pesci grassi.

Quanto ai prodotti definiti light o senza grassi – come latte e yogurt totalmente scremati, formaggi spalmabili, maionese – possono essere un’alternativa per chi vuol limitare l’assunzione di grassi saturi senza rinunciare al gusto di alcuni cibi.

E l’olio di palma? «Qualche anno fa è stato al centro di molte polemiche – spiega Renata Pascarelli, direttrice Qualità di Coop Italia – sia perché poteva contenere contaminanti, sia perché è ricco di grassi saturi e per problemi di sostenibilità delle coltivazioni. In generale oggi in molti prodotti è stato sostituito da grassi più sani. Noi già nel 2016 lo abbiamo eliminato dai prodotti a marchio Coop, che sono stati riformulati con altri ingredienti in grado di migliorare il profilo nutrizionale senza compromettere il gusto. Non abbiamo scritto sulle confezioni “senza olio di palma”, ma in effetti è proprio così».

Cin cin senz’alcol 

Certo, l’aroma non sarà lo stesso ma da dicembre ne è stata autorizzata la produzione anche in Italia, dove finora si poteva solo commercializzare quello prodotto in Europa. Parliamo del vino dealcolato, in cui con diversi procedimenti si riesce ad eliminare in tutto o in parte questa sostanza prodotta naturalmente dalla fermentazione: nel completamente dealcolato la gradazione è inferiore allo 0,5% del volume, nel parzialmente dealcolato è tra lo 0,5 e l’8,5%.

Il cin cin senz’alcol può essere un’alternativa per gli astemi, le donne in gravidanza, i minorenni, per chi vuol perdere peso o presenta problemi di salute, per chi vuol mettersi alla guida evitando le nuove sanzioni del codice della strada e, in generale, per chi ha deciso di eliminare o ridurre l’alcol dalla propria dieta. Esiste già il vino dealcolizzato a marchio Coop Z&ro, nella versione bianco e con le bollicine, e probabilmente ne vedremo di nuovi sugli scaffali, via via che la produzione si estende e si affina, riuscendo a rendere queste bevande d’uva sempre più simili all’“originale”. È già avvenuto da qualche anno con le birre analcoliche, ormai molto gustose, tanto che nel 2023 la produzione di birra con meno dello 0,5% o senza alcun contenuto di alcol è aumentata del 13,5% dei paesi dell’Unione europea.

Prenderà piede anche il vino dealcolato, tenuto conto della grande tradizione enologica italiana e che anche in futuro i vini a denominazione protetta, Dop e Igp, non potranno essere realizzati in questa versione? Secondo un report dell’istituto specializzato Iwsr – International Wine & Spirits Research, le bevande “Low alcol” (comprese le birre) cresceranno di un +6% entro il 2027 nei 10 mercati più importanti. E l’Unione italiana vini dice che in Italia il 36% dei consumatori è interessato a portare in tavola bevande dealcolate: siamo già pronti a brindare “senza”.

Puoi leggere questo articolo anche sull’edizione online di Consumatori o ritirare gratuitamente la copia cartacea della rivista in un negozio Coop.