Stefania Ruggeri, nutrizionista del Crea e docente dell’Università Tor Vergata abbiamo chiesto quali consigli utili si possono dare per gestire correttamente il peso delle porzioni della nostra dieta quotidiana.
Una prima cosa molto semplice è quella di comprare una bilancia per alimenti e imparare a pesare con cura le porzioni. Si tratti degli 80 grammi di pasta o di altro. Questo è molto utile perché ci insegna anche a riconoscere visivamente le quantità corrette e ad evitare errori quando mangiamo fuori, cosa che si fa sempre più di frequente nella vita di oggi. Spesso nei ristoranti le quantità possono essere anche molto superiori a quelle consigliate e quindi, se si eccede è bene esserne consapevoli per poi poter in qualche modo recuperare.
C’è dunque un problema di consapevolezza di attenzione da parte del consumatore nel gestire un’alimentazione corretta?
Ci sono molte diete e modelli alimentari che puntano oggi su una diminuzione delle quantità di cibo che assumiamo. Del resto il problema dell’obesità ha dimensioni molto rilevanti. Per questo io credo che, senza atteggiamenti eccessivi o ideologici diventi, sempre più importante la capacità di autogestirsi, capire. Quando mangiamo fuori casa devo riuscire a capire se per esempio la porzione di carne è molto abbondante, e magari copre quasi tutta la quantità che la piramide della dieta mediterranea mi suggerisce e così poi sapersi regolare di conseguenza. Le porzioni scritte sono standard calcolate su una media di popolazione.
Per regolarci bene un’altra cosa che suggerisco è quella di imparare ad ascoltare il nostro corpo, riuscire a capire se siamo sazi e se stiamo mangiando solo per stress o golosità.
La medicina indiana ayurvedica dice che un terzo dello stomaco dovrebbe sempre restare vuoto. Certo è un riferimento culturale lontano da noi, ma è bene sapere che non bisognerebbe mai sentirsi appesantiti quando ci si alza da tavola. Per questo anche rispetto a schemi formalmente corretti, occorre elasticità nell’applicarli. Ad esempio, in una giornata di gran caldo estivo, è probabilmente meglio evitare un piatto troppo abbondante di pasta e fagioli.
La regola importante resta comunque quella di avere una dieta variata, che non rinunci agli apporti di qualche nutriente…
Esatto. La varietà di cibi è fondamentale. Guai a rinunciare alle fibre, alle fonti proteiche o ad altro, ma cercare sempre di assumerle nella quantità corretta. Lo dico soprattutto pensando agli anziani che spesso finiscono con l’abituarsi a pasti sempre uguali e ad avere diete povere e in difetto di apporti nutrizionali. Si possono trovare soluzioni alternative al latte e fette biscottate, penso in particolare alla cena, che pur garantendo digeribilità, consentono di non rinunciare a nulla.
Altri consigli utili per tutelare questa varietà necessaria di apporti nutrizionali?
Credo sia molto utile farsi uno schema settimanale che preveda a giorni fissi i diversi tipi di alimenti. Se so che mangio carne il lunedì e giovedì, prevedrò pesce il martedì e il venerdì. Nel giorno in cui non ci sono né carne, né pesce potrò avere dei legumi per garantirmi comunque una fonte proteica.
Ci sono altri difetti diffusi nelle nostre abitudini alimentari che è bene contrastare?
Di base siamo ancora abituati a mangiare poca verdura, frutta, legumi e cereali integrali rispetto a quanto occorrerebbe fare. Di frutta e verdura servirebbero almeno 5/6 porzioni al giorno per un insieme di 800 grammi. Altra cosa importante è fare una buona colazione, che copra almeno il 20% del fabbisogno calorico della giornata, stando attenti a limitare gli zuccheri semplici e imparando a usare di più pane e prodotti integrali.
