C’era una volta Braccio di Ferro. Per quanto mingherlino, batteva tutti i cattivi grazie a grandi scorpacciate di spinaci in scatola. Ma per noi non ce n’è bisogno: cucinare gli spinaci è semplice e veloce, basta qualche accorgimento per valorizzarne il sapore. Possono essere cotti lessandoli brevemente in poca acqua o al vapore, così da preservare colore e nutrienti. In padella, con un filo d’olio e uno spicchio d’aglio, diventano un contorno leggero e gustoso. È importante non cuocerli troppo, perché tendono a perdere consistenza e sapore. Gli spinaci si prestano anche a preparazioni più ricche, come ripieni, torte salate o primi piatti. Un pizzico di noce moscata ne esalta il gusto. Sono ottimi anche saltati con burro e parmigiano. Versatili e salutari, si adattano a molte ricette.
Vitamine e minerali
Una delle loro caratteristiche più note è sicuramente il contenuto di vitamina A, fondamentale per la salute degli occhi e della pelle, che ci permette di vedere bene anche al crepuscolo e di mantenere la pelle luminosa. A questa si aggiunge la vitamina C, che non solo rafforza il sistema immunitario ma aiuta anche a combattere i radicali liberi. È interessante notare come il modo in cui vengono coltivati influenzi i nutrienti: gli spinaci cresciuti con metodi biologici contengono circa il 31% di vitamina C in più.
E poi c’è la vitamina K, poco conosciuta ma importantissima per la salute delle ossa. In 100 grammi di spinaci troviamo ben il 604% della dose giornaliera raccomandata!
Gli spinaci sono anche una buona fonte di acido folico, un nutriente essenziale soprattutto per le donne in gravidanza, e contengono minerali come magnesio, potassio e ferro (da rendere più biodisponibile semplicemente con l’aggiunta del succo di un agrume).
Gli antiossidanti
Un altro aspetto interessante degli spinaci è la presenza di antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che aiutano a proteggere la vista, e la quercetina, nota per le sue proprietà antinfiammatorie. Si tratta di composti che agiscono silenziosamente, giorno dopo giorno, a sostegno del nostro organismo e che sono contenuti negli spinaci. Un’avvertenza: hanno bisogno di veicolo grasso per essere assorbiti. Un buon olio extravergine aggiunto a fine cottura o una manciata di frutta secca diventano quindi alleati intelligenti. Tutto ciò che c’è negli spinaci, dunque, protegge le nostre cellule dal danno ossidativo causato dai radicali liberi, un processo che contribuisce all’invecchiamento e allo sviluppo di malattie, tanto che mangiare spinaci è stato associato a una riduzione del danno al DNA. Paragoni col resto del mondo vegetale? Gli spinaci contengono una quantità di antiossidanti di circa il 40% in più rispetto al cavolo e del 70% in più rispetto alla lattuga.
Dati epidemiologici indicano altresì che il consumo di spinaci è associato a una riduzione del rischio di cancro al seno, al colon e all’esofago. Ad esempio, le donne che consumavano più spinaci crudi hanno mostrato un rischio ridotto del 45% di carcinoma mammario. In laboratorio, è stato osservato che alcuni componenti degli spinaci, in particolare certi grassi speciali presenti nelle foglie (glicolipidi), possono bloccare la crescita e la riproduzione delle cellule tumorali.
Le calorie e la sazietà
Molti non sanno che gli spinaci, grazie ai loro nitrati naturali, possono anche avere un ruolo positivo nella salute del cuore: favoriscono una migliore circolazione sanguigna e possono contribuire a ridurre la pressione arteriosa. E tutto questo con un apporto calorico davvero minimo (23 calorie per 100 grammi).
Per chi vuole mantenersi leggero, gli spinaci sono un alleato perfetto: riempiono, nutrono e non appesantiscono. Inoltre, un componente speciale ricavato dagli spinaci, chiamato tilacoide, è stato studiato per la sua capacità di farci sentire più sazi. Questa sostanza sembra rallentare l’assorbimento dei grassi e aumentare gli ormoni della sazietà (quelli che dicono al cervello che siamo pieni), mentre contemporaneamente abbassa l’ormone che stimola la fame. In studi condotti su donne in sovrappeso, l’assunzione quotidiana di tilacoide estratto dagli spinaci ha portato a una significativa riduzione del peso corporeo (6,3%) e ha ridotto l’assunzione di dolci e cioccolato.
Gli spinaci alla Coop
La gamma di spinaci a marchio Coop include diverse opzioni che variano per tipologia e formato (freschi e surgelati), pronti per il consumo o da lavare. Tante scelte distribuite sotto le varie linee Coop come Origine, Vivi Verde (biologici), o Spesotti (la più economica), offrendo varietà per insalate crude, cotture o piatti più rustici, con una forte attenzione a qualità, tracciabilità e sostenibilità.
Puoi leggere questo articolo anche sull’edizione online di Consumatori o ritirare gratuitamente la copia cartacea della rivista in un negozio Coop
